Как научиться стоять на руках? Подготовка к стойке на голове, фото и видео урок
Чтобы поразить кого-то своими физическими данными, иногда достаточно показать один очень простой трюк, не требующий долгих месяцев подготовки, но при этом гарантированно производящий впечатление. В список таких «фокусов» попала и стойка на голове или на одних только руках, узнать, как научиться стоять на руках сейчас не так сложно. Не обязательно даже идти к мастерам йоги или к тренерам, занимающимся с гимнастами.
Необходимость физической подготовки
Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:
- Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
- Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
- Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.
А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.
В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:
- Снизить каждодневные нагрузки.
- Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
- Сбалансировать рацион и регулярность питания.
- Избавиться от стрессов.
В чём секрет балансировки?
Но даже внушительный мышечный каркас и внутреннее спокойствие ещё не гарантируют нормального стояния на руках. Гравитация будет неуклонно тянуть человека вниз, заставляя раз за разом плашмя падать на спину, на грудь или на один из боков. А весь секрет в том, что:
- Центр тяжести человека расположен на уровне таза, та самая «пятая точка».
- Для удержания равновесия центр тяжести должен находиться между двумя опорами.
- Во время стойки на руках, как и стоя на ногах, необходимо удерживать таз в радиусе очень небольшого круга, который можно провести через распрямленные руки.
Если даже на пару секунд поддаться волнению, можно повести своим центром тяжести и совершенно неожиданно для себя упасть. Такие инциденты почти гарантированно будут, но только на первых порах. Это как научиться кататься на велосипеде, если один раз понять принцип – дальше всё будет нормально.
Процесс обучения самой стойке будет зависеть и от вестибулярного аппарата. У кого-то он от рождения «лучше сбалансирован», кто-то достигает впечатляющих результатов каждодневными тренировками.
Ниже пошаговые фото-уроки для правильной стойки на голове:
Как научиться стоять на голове?
Свои попытки встать на руки лучше начать с выполнения более простой стойки – на голове:
|
Подготовительные упражнения |
Переход в стойку |
|
Проверьте способности своих мышц спины и шеи – попытайтесь каждое утро поднимать и задерживать голову на пару минут в нескольких см от подушки. |
Следует опереться на голову и руки, постепенно перенося основную массу тела на спину и шею, для перехода в полноценную стойку. |
|
В воображении нарисуйте треугольник, голову поставьте в его центр, а руки – в точки основания. Выполнив опору, следует распрямиться и занять такое положение. |
Полностью выпрямив колени и перенеся вес на голову, выполните мах одной ногой и толчок другой, рывком оторвав их от поверхности. |
|
Успокойтесь и начните считать свои вдохи и выдохи. Не следует делать более 15 дыхательных движений в минуту. |
Медленно поднимайте ноги выше, распрямляя спину. Не следует заводить ноги за голову или убирать руки. |
Как просто и правильно научиться стоять на руках?
Сложнее научиться выполнять полноценную стойку на руках:
- Для начала научитесь, хотя бы, стоять на голове.
- Не следует пытаться из такого положения перейти к стойке на руках, разогнуть руки получится только у 1 из 10, и это в лучшем случае.
- Прежде чем начать делать стойку убедитесь, что можете стать на мостик или хоть раз 30 отжаться.
- Прямые руки поставьте перед стенкой, между руками и стеной ещё должна поместиться голова, так что не просчитайтесь.
- Выполнив упор на руки, сделайте рывок толчковой ногой и мах другой конечностью.
- Прикоснитесь ступнями к стенке, можно упереться в неё головой, для поддержания равновесия. Следите за своим центром тяжести
Постепенно можно усложнять задачу, отходя от стены. Но на первых порах необходимо просить хоть кого-то, чтобы вас подстраховали. Падение с высоты собственного роста может привести не к самым приятным последствиям. Особенно если речь идёт о лицах пожилого возраста.
Йоги рекомендуют пройти три этапа, прежде чем становиться на руки.
- Стойка на предплечьях – выглядит ещё сложнее, чем на руках. Ведь лицо находится непосредственно в 10 см от пола.
- В позе вороны необходимо удерживать себя на прямых руках, оторвав ноги от поверхности. Но заводить за голову их пока не надо. Тоже довольно сложное упражнение, подойдёт только при высоком уровне концентрации и хорошо подкачанных руках.
- Стойка «ножницы» проще лишь тем, что ноги разведены в стороны, упрощая поддержание равновесия.
Учимся стойке на руках
Чтобы научиться стоять на руках:
- Подкачайте своё тело, мышцы «лишними» не бывают, особенно в этом деле.
- Оцените возможности своего вестибулярного аппарата.
- Запомните, что во время стойки не получится распрямить руки, а для поддержания баланса необходимо таз держать в пределах опоры.
- Тренируйтесь регулярно и не по одному разу. Не стоит смущаться, если что-то не получается. После пары удачных попыток, всё пойдёт «как по маслу».
- Пройдите несколько последовательных этапов во время тренировок, иногда не следует сразу же «брать быка за рога».
- Не сомневайтесь в своём успехе и продолжайте упорствовать до последнего.
Один раз, почувствовав и поняв, как научиться стоять на руках, от этого знания уже никогда не избавишься. Вот только через годы с выполнением стойки всё же могут возникнуть проблемы, из-за неудовлетворительной физической формы.
Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры
В этом видео фитнес тренер Антон Федоров покажет пошагово, как можно легко научиться стоять на руках, используя стенку в качестве опоры, и без нее:
