Как развить выносливость и дыхательную мускулатуру: советы фитнес-тренеров, как стать выносливее
Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.
Спорт заменит войну?
Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:
- Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
- В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
- Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
- Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
- Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
- Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.
Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.
Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.
Почему так сложно бегать?
Бегом заниматься просто, модно и полезно:
- Тренироваться можно в любое время года;
- Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
- Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
- От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.
И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.
Совсем не так:
- Дыхание сбилось;
- Начинает колоть в боку;
- Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
- Мышцы ног устали;
- Перед глазами темнеет/
Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.
Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.
Как развить выносливость в беге?
Чтобы научиться долго бежать:
- Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
- Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
- Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
- Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
- Включите в программу «рваный бег» - 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
- Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.
В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.
Как развить "дыхалку" и выносливость?
Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:
- Слабо развита дыхательная мускулатура;
- Мозг не получает необходимое количество кислорода;
- Вы неправильно дышите;
- В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.
Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.
А вот с дыханием необходимо потренироваться:
- Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
- Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
- На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
- Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.
Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.
Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.
В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:
Как развить силовую выносливость?
Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:
- Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
- Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
- Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
- Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
- Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.
Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.
Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.
Становимся сильнее
Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.
Но успеха можно достичь за счет:
- Должного уровня мотивации;
- Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
- Дозированных нагрузок;
- Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
- Правильного дыхания;
- Занятий в тренажерном зале;
- Бега с разной скоростью;
- Разделения дистанции на небольшие интервалы.
И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.
Видеоурок: развиваем выносливость и сноровку
В этом видео Алексей Лобанов расскажет, как с помощью круговой тренировки развить свою выносливость и дыхательную мускулатуру: